Afonso Coelho, entrenador personal: "A partir de los 60 años, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener la masa muscular. Con dos días a la semana ya se obtienen beneficios claros"

Quizá lleves toda la vida haciendo deporte y, llegado este punto, lo único que tengas que hacer sea continuar. O quizá nunca has tenido una rutina definida, pero con el paso de los años empiezas a notar que tu cuerpo ya no responde igual y que cuidarte no es una opción, sino una necesidad. En cualquiera de los dos casos, cumplir 60 no debería interpretarse como una barrera, sino como una invitación a moverte mejor, con más conciencia y con un objetivo claro: mantener una buena calidad de vida.

En mi caso, no siempre he sido activa, he pasado por etapas de pereza, de desmotivación y de pensar que “ya haré ejercicio mañana”. Sin embargo, cuanto más hablo con profesionales más claro tengo que el entrenamiento de fuerza no es solo recomendable, sino imprescindible. Y no lo digo yo, lo confirman los expertos.

“A partir de los 60 años, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la autonomía”, me explica Afonso Coelho, personal trainer de Piko Studios. Una frase sencilla, pero contundente.

Porque no se trata solo de verse bien, sino de algo mucho más importante: poder levantarte de una silla sin ayuda, cargar bolsas, subir escaleras o evitar caídas. En definitiva, seguir siendo independiente. Por eso, si queremos llegar fuertes no solo a los 60, sino a partir de ahí, no tiene sentido frenar. Al contrario: es el momento de adaptar el entrenamiento a las nuevas necesidades del cuerpo.

“La fuerza es uno de los factores que más influyen en la calidad de vida con el paso de los años. Es muy importante a la hora de prevenir accidentes, proteger las articulaciones y conservar fuerza para las actividades diarias”, insiste Coelho.

Qué tipo de ejercicios de fuerza debemos hacer a los 60+

Una de las dudas más habituales cuando hablamos de ejercicio de fuerza en casa para principiantes o para personas mayores de 50 es qué tipo de ejercicios son los más adecuados. Y aquí el mensaje es tranquilizador: no hace falta hacer nada extremo ni complicado.

A los 60, como a los 30 o a los 50, el cuerpo demanda unas necesidades concretas, pero hay ejercicios sencillos, funcionales y adaptables, que trabajen todo el cuerpo, me explica el entrenador.

Entre los básicos que recomienda están:

• Sentadillas, un clásico que se puede adaptar fácilmente.
• Peso muerto, con o sin peso, prestando atención a la postura.
• Flexiones, perfectamente adaptables (sí, apoyar las rodillas es totalmente válido).
• Abdominales, priorizando el control.
• Press militar, que según Coelho es “un ejercicio enfocado en movilidad” y puede hacerse sin peso.
• Remo, con polea, mancuernas o bandas.
• Zancadas.
• Ejercicios de brazos y hombros con mancuernas.

Con esta base, es muy fácil construir un pequeño circuito de ejercicio de fuerza que se adapte a tu nivel y que puedas repetir varias veces a la semana. De hecho, muchos de estos movimientos forman parte de los ejercicios de fuerza más recomendados para mantener el cuerpo activo y funcional con el paso del tiempo.

Y si, como yo, no siempre entrenas en gimnasio y muchas veces recurres a los ejercicios de fuerza en casa, la buena noticia es que no necesitas grandes materiales. Un par de mancuernas, bandas elásticas o incluso tu propio peso corporal son más que suficientes para un buen entrenamiento de fuerza en casa.

Ahora bien, si eres más de clases colectivas, también hay opciones. “Clases como entrenamiento funcional, pilates adaptado o trabajo con bandas son muy buenas alternativas, siempre que se ajusten al nivel de cada persona”, recomienda el entrenador.

Cuántos días a la semana hay que entrenar

Otra de las grandes preguntas es la frecuencia. Y aquí entra en juego algo clave: la recuperación. A partir de los 50, especialmente en mujeres, se produce una auténtica revolución hormonal que afecta a la energía, al descanso y a la capacidad de recuperación.

“Con dos días a la semana ya se obtienen beneficios claros”, me explica Coelho. “Entrenar tres veces por semana suele ser ideal para mejorar la fuerza y la estabilidad de forma progresiva”.

Eso sí, insiste en algo fundamental: “Más importante que la frecuencia es la constancia y una buena recuperación entre sesiones. Muchas veces es mejor empezar con menos días y poder mantenerlo en el tiempo”.

Y este punto es clave. No se trata de entrenar cuatro meses a tope y abandonar, sino de crear un hábito sostenible. Exactamente igual que ocurre con la alimentación o el descanso.

Consejos de experto para entrenar bien a partir de los 60

Antes de terminar nuestra charla, quise preguntarle a Afonso cuáles son las claves para saber si estamos entrenando bien. Porque seamos sinceras: todas hemos tenido días en los que nada sale, no estamos motivadas o sentimos que no avanzamos.

Estos son sus consejos principales:

• Priorizar una buena técnica y el control del movimiento.
• Empezar con cargas ligeras y progresar poco a poco.
• Trabajar todo el cuerpo, no solo brazos o piernas.
• Combinar la fuerza con movimiento diario, como caminar.
• Escuchar al cuerpo y respetar el descanso.

Y concluye con una frase que me parece fundamental: “Un entrenamiento bien hecho no debe dejar dolor (un poco es normal), sino sensación de energía, control corporal y progresión”.

Errores que debemos evitar

Y como aprender de los errores también forma parte del proceso, estos son los fallos más comunes que, según el entrenador, deberíamos evitar:

• Pensar que “ya es tarde” para entrenar fuerza.
• Hacer solo cardio y evitar el trabajo muscular.
• Entrenar demasiado suave y sin progresión.
• Copiar rutinas no adaptadas a la edad o al nivel.
• No dar importancia al descanso.
• Empezar demasiado deprisa.

Entrenar a los 60 no es una opción, es casi una responsabilidad con nosotras mismas. La clave está en no ponernos barreras mentales del tipo “ya soy mayor para esto”. Hoy, los 60 son los nuevos 50, y eso significa más vitalidad, más conciencia corporal y muchos años por delante para sentirnos fuertes, activas e independientes.